El hierro en la dieta vegana y vegetariana

Hoy te presentamos un nuevo artículo enfocado a resolver otra de las dudas más habituales sobre la nutrición vegana. ¿Se puede obtener todo el hierro necesario siguiendo una dieta estrictamente vegetariana? Lo descubriremos a lo largo de este artículo.

Hace unos días escribimos otro artículo en el cual desmontábamos uno de los mitos más difundidos sobre el veganismo. ¿Adivináis cual? Muy fácil: aquel tópico que asegura que el veganismo es una dieta pobre en proteínas. Lo refutamos claramente gracias a una extensa lista de los alimentos vegetales con más proteínas.

Hoy, mi objetivo es redactar una artículo muy parecido al que te comentaba, pero en lugar de las proteínas os voy a hablar del hierro de origen vegetal.

Ante todo, mi meta será desbancar la falsa creencia que una dieta vegana es propicia a la insuficiencia de hierro, cosa que podría derivar en una anemia. Una dieta vegana llevada con responsabilidad es plenamente capaz de aportar todos los nutrientes necesarios (excepto la vitamina B12).

Como podrás ver en la siguiente infografía, existe un gran número de alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Destacan especialmente las especias, que pueden llegar a tener un porcentaje de hierro de alrededor del 70%.

Al final del artículo encontrarás una lista ordenada de los alimentos veganos con más hierro. Si quieres puedes consultarla directamente pulsando aquí, pero antes de llegar a este punto, me gustaría que repasáramos los principales motivos que hacen del hierro un elemento tan importante para nuestra salud.

La importancia del hierro para la salud

El hierro (Fe) es un elemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras cosas, es imprescindible para la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos.

¿Y que es la hemoglobina? Pues es una de las proteínas más importantes de nuestro organismo. En primer lugar, es la encargada de captar el oxígeno de los alvéolos pulmonares y enviarlo a los tejidos que forman los órganos de los seres vertebrados. Además, también se encarga de recoger el dióxido de carbono de las células y transportarlo de vuelta a los pulmones, que son los encargados de expulsarlo.

El hierro también es imprescindible para la  asimilación de las vitaminas del grupo B y para la correcta regulación del pH de la sangre. En definitiva, el hierro es imprescindible para la vida y por lo tanto es importante que nos aseguremos la ingesta diaria recomendada de dicho nutriente.

Las funciones del hierro

El hierro participa activamente de las siguientes funciones biológicas:

• Formación de la hemoglobina.
• Transporte de oxígeno a todos los órganos.
• Regulación del crecimiento y la diferenciación celular.
• Actividad inmune.
• Adecuado funcionamiento del hígado.
• Protección contra los radicales libres.

Síntomas de la deficiencia de hierro

Un déficit de hierro en nuestro organismo puede provocar anemia. Esto ocurre cuando las reservas de hierro en nuestro organismo se agotan y la hemoglobina no puede sintetizarse como es debido. Y recordad, la hemoglobina es realmente muy importante para nuestra salud, ya que se encarga de oxigenar todas las células de nuestro cuerpo.

Algunos de los síntomas asociados a un estado de anemia son los siguientes:

• Cansancio y debilidad.
• Dificultad para mantener la temperatura corporal.
• Dolor de cabeza.
• Alteración de la función inmune, cosa que facilita eventuales infecciones.
• Pérdida de apetito.
• Dificultad para respirar.
• Alteración del sueño: insomnio.
• Palidez.

Por supuesto, cualquiera de estos síntomas puede deberse a otras patologías, y no necesariamente son muestra inequívoca de padecer anemia. En todo caso, cabe remarcar la importancia de mantener unos niveles de hierro en sangre óptimos para tener una buena salud.

La anemia ferropénica, también llamada ferropriva, es la más común de las anemias y se produce precisamente por la deficiencia de hierro. Existen otras anemias que se originan por otros factores, como por ejemplo por una deficiencia de la vitamina B12, algo muy a tener en cuenta en personas veganas.

Fuentes alimentarias de hierro

A pesar de que este artículo habla especialmente del hierro de origen vegetal, me gustaría dedicar un capítulo a hablar de las dos fuentes alimentarias del hierro, incluyendo también la de origen animal. De este modo podrás identificar las diferencias entre los dos tipos de hierro, y aprender las pautas alimenticias que debe seguir una persona vegetariana.

Existen dos fuentes alimentarias de hierro:

Hierro de origen animal (hemo o hemínico)

Este hierro forma parte de la hemoglobina o la mioglobina de los animales. Es un hierro que se absorbe muy fácilmente. Se considera que entre el 10 y el 25% del hierro de origen animal se absorbe sin mayores problemas.

Es un hierro que solo se encuentra en carnes, pescados y mariscos. El hierro hemo no esta presente en huevos y lácteos. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta ovolacteovegetariana deben seguir las mismas precauciones que las personas veganas para asegurarse el aporte diario recomendado de hierro.

Hierro de origen vegetal (no hemo o no hemínico)

El hierro presente en alimentos vegetales no forma parte de la hemoglobina sino de otros compuestos presentes en los vegetales. En este caso, su absorción es notablemente inferior al hierro hemínico y se situa entre el 2 y el 5%.

Otra cosa a tener en cuenta es que la absorción del hierro no hemínico puede verse afectada por factores externos, cosa que no sucede con el hierro de origen animal. En el siguiente capítulo trataremos estos factores, ya que son muy importantes para garantizar el aporte diario de hierro en personas veganas.

Factores que afectan la absorción de hierro no hemínico

Existen varios factores exógenos que afectan la absorción del hierro de origen vegetal.

Estos factores pueden ser positivos o negativos, y es necesario conocerlos para asegurarnos que el hierro que consumimos es absorbido de forma eficiente.

No basta con comer altas cantidades de alimentos con hierro, sino que también tenemos que tener en cuenta las interacciones que otros alimentos tienen a favor o en contra de la absorción de dicho mineral.

Factores que favorecen la absorción del hierro

El principal factor que favorece la absorción del hierro no hemo es la ingesta de vitamina C.

Segun los estudios, la vitamina C puede llegar a duplicar la absorción del hierro de los vegetales, por lo que es recomendable que las personas vegetarianas consuman alimentos ricos en esta vitamina de forma habitual.

Entre los vegetales ricos en vitamina C destacan los siguientes (cantidad de vitamina por cada 100 g de alimento):

• Guayaba (228 mg)
• Grosella negra (200 mg)
• Pimiento rojo (190 mg)
• Perejil (120 mg)
• Kiwi (93 mg)
• Brocoli (89 mg)
• Coles de bruselas (85 mg)
• Papaya (61 mg)
• Fresas (59 mg)
• Naranja y limón (53 mg)

Por supuesto, existen otros muchos vegetales que poseen cantidades abundantes de vitamina C, como por ejemplo la coliflor, el tomate o las acelgas.

Como puedes ver, la vitamina C es un elemento muy común dentro del reino vegetal, así que no deberías tener muchos problemas para consumir la cantidad necesaria para favorecer la absorción de hierro.

Factores que inhiben la absorción del hierro

Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay ciertos factores que inhiben la correcta absorción del hierro no hemo. Las siguientes substancias pueden afectar dicha absorción, por lo que no es recomendable abusar de su consumo:

• Sustancias alcalinas: las sustancias alcalinas son conocidas por neutralizar la secreción ácida del estómago y esto provoca que el hierro no pueda conservarse en estado ferroso para su correcta absorción.
• Fosfatos: los fosfatos también pueden ser causantes de la disminución de la disponibilidad del hierro en nuestro organismo, a la vez que pueden menoscabar la absorción de dicho mineral en nuestra dieta.
• Lignina: la lignina se encuentra mayoritariamente en semillas, vegetales de hoja y en algunas frutas secas. Puede inhibir la absorción de hierro ya que produce compuestos insolubles junto al hierro y posteriormente se eliminan con las heces.
• Taninos como el café o el té: los taninos oresentes en el café, el té el vino tinto y la cervza negra también son causantes de la disminución de la absorción del hierro no hemo.
• Oxalatos: los oxalatos (también llamados «ácido oxálico») estan presentes en las verduras de hojas verdes y en otros alimentos como la remolacha. Pueden afectar la absorción del hierro y del calcio.
• Fitatos: del mismo modo que los oxalatos, los fitatos inhiben la absorción de hierro en el intestino, ya que arrastran el mineral e impiden su correcta asimilación.

Alimentos vegetales con más hierro

A continuación podréis consultar una tabla con algunos alimentos vegetales ricos en hierro. La fuente de los datos es la USDA (United Sates Department of Agriculture). Gracias a esta lista podrás comprobar que existe un gran abanico de alimentos con alto contenido en hierro para veganos.

Esta lista esta completamente abierta a la inclusión de nuevos alimentos. Si crees que me he dejado algún alimento de origen vegetal que debería incluirse en ella, escribe un comentario y lo haré.

Espero que este artículo te haya ayudado a despejar tus dudas sobre la ingesta de hierro en dietas vegetarianas. Recuerda que seas vegano o no, lo más importante es mantener una dieta sana y variada.

Alimento (100 g)	Hierro
Tomillo	124 mg
Comino	66,36 mg
Avena y salvado de trigo	45 mg
Canela molida	38 mg
Garam Masala	33 mg
Romero	30 mg
Levadura de cerveza	17,5 mg
Semillas de sésamo	10 mg
Semillas de calabaza	8,82 mg
Germen de trigo	8,5 mg
Regaliz	8 mg
Lentejas	6,51 mg
Perejil	6,2 mg
Garbanzos	6,2 mg
Anacardos	6,2 mg
Tofu	5,4 mg
Quinoa	4,57 mg
Higos secos	4,2 mg
Pistachos	3,92 mg
Avellanas	3,2 mg
Mijo	3,01 mg
Habas de soja	3 mg
Almendras	3 mg
Espinacas	2,71 mg
Tempeh	2,7 mg
Berros	2,2 mg
Acelgas	1,80 mg

Recetas veganas ricas en hierro

Para finalizar este artículo quiero enseñaros una breve recopilación de recetas ricas en hierro que podéis encontrar en el blog.

Veréis que las personas veganas lo tienen  muy fácil para obtener todo el hierro que necesitan. Simplemente deben mantener una dieta ordenada y variada dentro del enorme espectro de alimentos vegetales que existen.

¡Hay miles de recetas veganas que aportan grandes cantidades de hierro! Las que te enseño hoy son solo unas pocas.

Recordad también la importancia de consumir alimentos ricos en vitamina C de forma habitual, ya que colaboran a mejorar la absorción del hierro presente en los alimentos vegetales.

Esas son algunas de las recetas ricas en hierro que hay en el blog, pero si dedicas unos minutos a bucear un poco por las diferentes secciones seguro que encuentras muchos otros platos con mucho hierro vegetal.

Además, ahora que sabes un poco más sobre las vicisitudes del hierro en la dieta vegana seguro que podrás crear tus propias recetas ricas en hierro con total facilidad.

Las especias, por ejemplo, son una forma muy rápida y fácil de añadir un aporte extra de hierro a tus platos veganos. Sin duda, la gastronomía de la India y sus alrededores puede ofrecerte grandes ideas para usar las especias en tu día a día.

Recuerda también la importancia de tomar alimentos ricos en vitamina C de forma habitual. De esta manera potenciaras la absorcion del hierro que aportan las verduras y los demás alimentos vegetales que hemos listado antes.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad. Si te ha gustado lo suficiente me gustaría que lo compartieras en tus perfiles de redes sociales, para que llegue todas las personas que tengan dudas sobre el consumo de hierro en la dieta vegetariana.

¡Nos vemos pronto!