Seguro que si eres vegano o te estás planteando serlo, habrás oído hablar de la dichosa famosa vitamina B12. Soy consciente de que ahora mismo puedes estar un poco confundido al respecto. Estás buscando información, y haces bien. Con este artículo voy a ayudarte a resolver algunas de tus dudas, y lo haré gracias a diferentes artículos contrastados y a mi experiencia personal. Intentaré hacerlo con un tono divulgativo y lo más claro posible. Pero antes de empezar, quiero que tengas una cosa muy clara:
Yo no soy un profesional de la salud.
Esto es importante, ya que los consejos que puedo darte a través de mi blog son meramente orientativos. Para un correcto diagnóstico de tus necesidades personales deberías asesorarte con un profesional de la nutrición. Por ejemplo, te recomiendo la consulta de Lucía Martínez, dietista-nutricionista y técnico superior en dietética. Lucía es vegana y muy conocida por su magnífico blog Dime que comes. Además, es muy activa en las redes sociales, y seguro que tener su contacto te ayudará, tarde o temprano, durante tu camino a través del veganismo.
Como podrás comprobar con la lectura de este artículo, la vitamina B12 es esencial para la salud del ser humano. Y nosotros, las personas veganas, debemos prestar especial atención a su consumo. Pero, ¿por qué? Mi intención es responder a tu pregunta lo más claramente posible, y para ello primero debemos hacernos a una pregunta básica: ¿qué es la vitamina B12?
¿Qué es la vitamina B12?
Si ya lo sabes, o quieres ahorrarte parte de este rollo artículo súper interesante, puedes ir directamente a la sección dónde te explico por qué los veganos necesitan tomar suplementos de B12.
Bueno, querido lector, veo que tu sed de conocimiento no tiene límites y has optado por el pack completo. Me alegro. Ahora vamos a intentar desentrañar el gran misterio. ¿Qué es la vitamina B12? Estad atentos, porqué me voy a poner un poco técnico:
La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. También se la llama cobolamina, ya que contiene cobalto. Se trata de una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en agua) y es esencial para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Su correcta absorción es básica para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y especialmente para la formación de la sangre. Además, se encarga (junto a otros compuestos) de la síntesis y regulación del ADN.
¿Te ha quedado claro? Lo más probable es que no. Y es normal. Ni si quiera me queda muy claro a mi, que soy quien lo ha escrito. Pero no te preocupes. Solo hay una cosa que debes recordar. Grábalo a fuego en tu cabeza:
La vitamina B12 es imprescindible para estar sano.
Lo es porque se encarga de realizar una serie de funciones necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si no tomamos la suficiente cantidad de B12 nos arriesgamos a padecer trastornos bastante graves. Os lo explicaré más adelante en este mismo artículo. De momento, quédate con el mensaje de que todas las personas, seamos veganas o no, necesitamos consumir una dosis suficiente de B12 para sobrevivir.
La estructura molecular de la vitamina B12. No, no hace falta que te la aprendas de memoria. ¿Pero a que es bonita?
¿Por qué los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12?
En primer lugar, cabe destacar que no solo los veganos deberían tomar suplementos de B12. Hay otros casos en los cuales los profesionales de la salud recomiendan llevar a cabo esta práctica. Te lo explico en el siguiente cuadro:
¿Quién debe tomar suplementos de B12?
- Personas veganas (aquellas que no consumen ningún producto de origen animal).
- Aquellas personas ovolactovegetarianas que consumen menos de tres raciones diarias de huevos y lácteos, teniendo en cuenta que una ración equivale a:
- 125 ml. de leche (lo que viene a ser medio vaso).
- 200 gr. de yogur (aproximadamente un yogur y medio).
- 25 gr. de queso semicurado.
- 100 gr. de queso fresco.
- Un huevo
- Las personas que padecen deficiencias en el sistema gástrico y en cuyo caso un medico ha aconsejado la suplementación. Os recuerdo: visitad siempre a un médico. Él os va a garantizar un tratamiento efectivo, algo que en internet nunca vais a encontrar.
Nosotros nos vamos a centrar en los dos primeros grupos de personas. El tercer grupo lo vamos a obviar, porque en él intervienen determinadas patologías. Son personas que ya no están sanas de por sí, y su condición es la que está relacionada con su déficit de B12.
Pero vamos al grano. La razón por la cual los veganos y algunos ovalactovegetarianos deben tomar suplementos de esta vitamina, es porque la B12 que podemos aprovechar los humanos (quédate con este concepto) solo está presente en productos de origen animal. Ya sabes: carne, lácteos, huevos… Esto no quiere decir que la vitamina B12 sea producida por los animales. Para ser precisos deberíamos decir que la B12 es un micronutriente de origen bacteriano, es decir, que determinados microorganismos son los encargados de sintetizarla. Sigue leyendo, porque te lo explico más detalladamente en el siguiente apartado de este artículo.
¿Los suplementos de B12 son de origen animal?
Se trata de una duda muy común. Si la vitamina B12 solo esta presente en productos de origen animal (carne, huevos, leche, pescado, marisco…), ¿eso significa que los suplementos de B12 no son veganos? ¿De dónde proviene la vitamina B12 de los suplementos? Te voy a adelantar la respuesta:
No, los suplementos de B12 no son de origen animal, sino que se sintetizan en un laboratorio.
Voy a explicártelo poniéndome en la piel de un hermoso ternero frisón. Su nombre es Samuel, y tiene la suerte de vivir en un maravilloso lugar: el Santuario Gaia. Samuel llegó allí tras ser rescatado de la industria ganadera, así que es un auténtico suertudo de cuatro patas. Y muy guapo, por cierto.
Hola, me llamo Samuel y te voy a explicar de dónde proviene la vitamina B12
Samuel posee B12 en sus músculos porque al comer de los pastos también arranca restos de tierra. En esta tierra viven multitud de microorganismos (bacterias) y algunos de ellos se dedican a fabricar vitamina B12. Samuel, junto a la hierba, también ingiere estos microorganismos los cuales, una vez dentro de su cuerpo, transfieren la vitamina B12 a sus músculos e hígado. ¡Pero atención! Samuel no fabricó la B12, simplemente se encargó de alojar las bacterias que así lo hicieron.
Pues te informo que este proceso es muy fácil de replicar en un laboratorio. No es necesario el uso de ningún animal durante la fabricación de suplementos de B12 ya que son los microorganismos los que se encargan de producirla. Así que puedes estar tranquilo. 🙂
¿Hay alternativa a los suplementos de B12?
Quizás habrás oído hablar de algunos productos vegetales que contienen vitamina B12. Por ejemplo, algunas algas o alimentos fermentados. Pero no te confundas. Según los estudios científicos de referencia, la B12 presente en estos productos no es biodisponible para nosotros. Esto significa que nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla como la B12 de origen animal.
Por lo tanto: no te dejes engañar.
Las algas son geniales, pero no perfectas. Ellas no te aportarán la vitamina B12 que necesitas.
Por internet encontrarás artículos (y tiendas) que te quieren hacer creer que determinados alimentos como la spirulina contienen la vitamina B12 que necesitas de forma natural. Pero no es así. Consumir estos alimentos te puede hacer un flaco favor, ya que los análogos de B12 que contienen (que como ya decíamos no son útiles para nuestro organismo) pueden obstruir la absorción de la B12 genuina. ¡Incluso puede llegar a falsear tus analíticas! Y eso seria una gran putada faena, ¿verdad? 🙁
Por otro lado, existen los alimentos enriquecidos con B12. En este caso, la B12 se añade de forma artificial y sí que es útil para nuestro cuerpo. De todos modos, hay que preguntarse si éstos alimentos (cereales de desayuno con azúcar, complementos alimenticios de dudosa calidad nutricional, etc.) son la mejor manera de ingerir la cantidad recomendada de B12. Ya os lo digo: seguramente no.
En resumen, y para que te quede claro: en la actualidad no existe ningún alimento de origen vegetal que nos proporcione la B12 que necesitamos nosotros, los humanos. Por lo tanto, las personas veganas no tienen otra opción que recurrir a los suplementos o a los alimentos enriquecidos con dicha vitamina.
¿Cuánta B12 hay que tomar?
En primer lugar, tengo que avisarte de que estos datos son válidos para una dieta de mantenimiento. En ningún caso son recomendaciones que vayan dirigidas a personas que hayan manifestado una carencia de B12. En caso de padecer algún síntoma que pueda relacionarse con una deficiencia de B12, tienes que acudir al médico para que estudie tu caso. En la sección final de éste artículo hablaremos de éstos posibles síntomas.
Hay dos grandes formas de obtener la dosis recomendada de B12: con alimentos enriquecidos o con suplementos de la susodicha vitamina.
Alimentos enriquecidos con B12
Asegúrate de que ingieres 2,4 mcg. diarios de B12. Este sistema no suele ser el más recomendado, dado que presenta algunos inconvenientes. Te los explico a continuación:
- Introducir en nuestro menú diario la cantidad necesaria de alimentos enriquecidos puede llegar a ser un auténtico dolor de cabeza. Nos obliga a enfocar gran parte de nuestras comidas a la ingesta de estos productos, por lo que nuestra dieta puede perder variedad.
- Muchos de éstos alimentos enriquecidos con B12 no tienen porqué ser saludables (por ejemplo, exceso de azúcares). Me vienen a la mente los clásicos cereales para el desayuno. Muchos de ellos vienen enriquecidos con multitud de vitaminas y hierro, pero la gran mayoría contienen una cantidad de azúcar muy alta. Por eso, no son la mejor fuente de vitamina B12 que podamos encontrar.
- Las matemáticas. No, en serio. Ponerse a contar micro gramos de vitamina B12 no es uno de mis principales hobbies ¿Y el tuyo? Si eliges este método deberás tener la paciencia de sumar las cantidades de B12 de cada alimento enriquecido que tomes (cereales, bebidas vegetales, yogures, etc.) para asegurarte de tomar la cantidad diaria recomendada.
Suplementos de B12
Es el sistema más recomendado por los profesionales de la nutrición. Antes de hablar de dosis, hay una cosa muy importante que debes tener en cuenta:
Deberías asegurarte de que los suplementos que tomes sean de cianocobalamina, ya que son el tipo de suplemento que garantiza una dosis adecuada y segura de vitamina B12, sin peligro de sobredosis.
Existen algunos suplementos de B12 que se fabrican a base metilcobalamina, los cuales no son recomendables puesto que se desconocen las dosis realmente adecuadas y sólo se usan si el profesional de la salud así lo aconseja.
En caso de elegir éste método de suplementación (el más acertado en mi opinión), puedes elegir entre tomar los suplementos de forma diaria o de forma semanal.
Suplementación diaria (25-100 mcg.)
Debes asegurarte una ingesta diaria de como mínimo 25 mcg. Como ya hemos comentado con anterioridad deben ser suplementos de cianocobalamina. Para aseguraros de ello, no olvidéis revisar la composición de los suplementos. A continuación te enseño la etiqueta de unos suplementos que serian apropiados, ya que viene claramente indicado (en este caso en inglés) que se tratan de cápsulas de B12 producidas a base de cianocobalamina.
¡La cianocobalamina mola!
Suplementación semanal (2000 mcg.)
Con este sistema basta que te tomes una pastilla a la semana y te olvidas. Tienes que asegurarte de que la cantidad de cada suplemento sea de 2000 mcg. Una vez más, también debemos tomar un suplemento hecho a base de cianocobalamina. Supongo que a estas alturas ya te ha quedado claro, ¿no? 🙂
Es el sistema de suplementación que me parece más práctico y el que sigo yo. Personalmente, tomo los de la marca Solaray porque en su momento me los recomendó mi dietista y me gustó su sabor. Son sublinguales (se deshacen debajo de la lengua) y me parecieron muy prácticos. Esto no quiere decir que los suplementos de esta marca sean mejores que los demás, simplemente te cuento mi experiencia personal por si te sirve de ayuda.
Para finalizar, cabe destacar que la suplementación semanal sale más barata que la diaria, ya que cada bote de B12 nos durará mucho más tiempo y el coste por tableta o pastilla es menor.
¿Hay que tomar la B12 en un momento concreto del día?
Existen medicamentos cuyo prospecto recomienda tomarlos en un momento concreto del día, por ejemplo en ayunas o antes de las comidas. No es el caso de la vitamina B12, que dicho sea de paso, no es un medicamento.
La vitamina B12 puedes tomarla cuando te apetezca, aunque es recomendable hacerlo siempre en un momento concreto del día, no porque vaya a ser más efectiva, sino porque nos ayudará a crear un hábito constante de consumo.
A mi, en concreto, me gusta tomarla de buena mañana, justo antes de desayunar. De esta forma me obligo a tener una rutina de consumo bien asentada y nunca me olvido de tomarla.
¿La B12 se acumula? ¿Cuánto duran las reservas?
Esta es otra de las dudas que puedes tener y que vale la pena aclarar. Efectivamente, nuestro cuerpo tiende a almacenar reservas de B12, las cuales se guardan principalmente en nuestro hígado.
Por otro lado, estoy seguro de que muchas veces habrás oído esta típica frase: el cuerpo humano es una máquina perfecta. Y la vedad es que se trata de una afirmación difícil de refutar, sobre todo cuando se aprenden cosas como la que te voy a explicar a continuación.
Circulación enterohepática de la B12
Ok, lo sé. Esto de «circulación enterohepática» suena muy raro. Intentaré explicártelo de forma sencilla. Antes te decía que el cuerpo humano es una máquina perfecta, y como tal, una de las cosas por las que destaca maravillosamente es la economía de recursos.
Cada día, nuestra bilis segrega pequeñas dosis de vitamina B12 que se unen a una proteína R y se dirigen hacia nuestro intestino, exactamente como lo haría la vitamina B12 que consumimos por vía oral. Entonces, a través de un proceso químico en el que no vamos a profundizar y en el que intervienen nuestras amigas las proteasas pancreáticas, nuestro cuerpo utiliza parte de estas reservas a la vez que reabsorbe un alto porcentaje de la B12 que no se haya aprovechado. Se estima que del 65 al 75 % de la vitamina B12 biliar es recuperada gracias a este sistema. No sé a vosotros, pero a mi esto me fascina. 🙂
Esta circulación enterohepática garantiza un importante ahorro de vitamina B12, que junto a las reservas presentes en el hígado, puede retrasar la manifestación de una carencia de B12 en hasta 4 años. ¡Pero atención! Esto no quiere decir que las reservas de B12 duren 4 años a todo el mundo. No se trata de una cifra exacta, porque dependerá de la eficiencia en la recuperación enterohepática de cada individuo y del estado primario de sus reservas.
Por lo tanto, no vale la pena retrasar la suplementación de vitamina B12 en base a las reservas que cada persona pueda tener. Lo más recomendable es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una dieta vegetariana. En primer lugar, porque una vez que se agotan las reservas de B12 el margen de reacción es muy corto, y la manifestación de una carencia puede ser inminente. Y en segundo lugar, porque la sobredosis de vitamina B12 es prácticamente imposible, ya que al ser una vitamina hidrosoluble, se elimina del cuerpo cuando se alcanzan cantidades excesivas. Por ello, nunca esta de más prevenir e iniciar la suplementación tan pronto como sea posible.
Vitamina B12 durante el embarazo
Como ya os podréis imaginar, el embarazo es un periodo en el cual hay que tener mucho control sobre la alimentación. La necesidades energéticas de la madre aumentan considerablemente, así como sus requerimientos nutricionales. Desde hace ya muchos años, algunos micronutrientes han centrado la atención de los médicos, como el ácido fólico (Vitamina B9), el yodo, la vitamina D y el zinc.
La suplementación de ácido fólico está especialmente indicada para la prevención de defectos del tubo neural. La Vitamina B12 también toma un papel importante en esta cuestión, ya que ayuda a controlar los niveles de homocisteína en sangre. Es por ello, que es habitual encontrar suplementos vitamínicos que combinan la presencia de ambos micronutrientes.
Por otro lado, existen evidencias de que la vitamina B12 presente en algunos preparados multivitamínicos no se absorbe tan bien como los suplementos de B12 aislada. Por ello, siempre se recomienda tomar las dosis de B12 de forma aislada para evitar tener que recurrir a los suplementos inyectables, los cuales acaban siendo dolorosos e innecesarios si se toman medidas preventivas suficientes.
En todo caso, deberías tener en cuenta que cada persona es un mundo (y más si estás embarazada, ¡entonces cuentas como un 2×1!). Solamente un estudio médico individualizado nos dará las claves concretas de las necesidades de alimentación de cada persona.
Por lo tanto, todas las madres vegetarianas deben informar de sus hábitos alimenticios al profesional médico que supervisa su embarazo. Así se podrán tomar las medidas necesarias de carácter nutricional para que el embarazo y el parto sean un auténtico éxito.
Por supuesto, este control en la alimentación debe proseguir incluso después del parto, especialmente en el caso de que el recién nacido sea amamantado por la madre. Este tema lo volveremos a tratar en el siguiente punto del artículo, dónde hablaremos de los síntomas de un déficit de vitamina B12 en adultos, niños y bebés.
Vitamina B12 en bebés veganos
El caso de los bebés es especialmente delicado, ya que su salud depende exclusivamente de nosotros, los adultos. Además, ellos son más vulnerables a los daños producidos por una deficiencia de B12.
En este otro artículo dedicado a la dieta vegana en bebés y niños, la doctora Miriam Martínez Biarge nos explica que los bebés veganos deben empezar a suplementar la vitamina B12 a partir de los 6 meses. Además, incide en la importancia de que las madres vegetarianas suplementen adecuadamente la vitamina B12 durante el embarazo y el periodo de lactancia.
Si eres madre vegana (o padre) debes informarte concienzudamente de las necesidades nutricionales de tu hijo. Consulta con el pediatra y cerciórate de que recibe la cantidad de vitamina B12 necesaria para su correcto desarrollo.
Síntomas de un déficit de B12
En primer lugar quiero mandarte un mensaje de tranquilidad:
La mayoría de las personas veganas consumen la cantidad suficiente de vitamina B12 para evitar una insuficiencia clínica.
En principio, solo deberías preocuparte si eres una persona que durante mucho tiempo (varios años) has seguido una dieta estrictamente vegana sin prestar atención al consumo de B12. Con el tiempo, tus reservas de B12 pueden haber disminuido hasta niveles peligrosos. Por otro lado, los bebés que se amamantan de madres que ingieren niveles bajos de B12 también corren el riesgo de padecer una carencia de dicha vitamina
Por lo tanto, si eres una persona susceptible de padecer una deficiencia de B12, es importante que busques ayuda profesional. A través de un sencillo análisis de sangre, tu médico podrá determinar si tu nivel de B12 es saludable, y asignarte una pauta a seguir si es necesario.
En todo caso, debes saber que los síntomas que enumeraré a continuación pueden tener su origen en multitud de patologías. Padecer alguno o varios de estos síntomas no significa que padezcas una carencia de B12. En cualquier caso, son pequeñas alarmas que deberían avisarte de que quizás necesitas visitar a tu médico de cabecera.
- Pérdida de energía.
- Sensación de cosquilleo o adormecimiento.
- Sensibilidad reducida al dolor y/o a la presión.
- Visión borrosa.
- Problemas en la marcha.
- Lengua dolorida.
- Problemas de memoria.
- Confusión.
- Alucinaciones.
- Cambios en la personalidad.
Lo normal es que estos síntomas se desarrollen durante un periodo de tiempo de hasta un año antes de que sean identificados como producto de un déficit de B12. Por suerte, son síntomas que suelen ser reversibles si se toman las medidas necesarias. Ya sabes, si sospechas que puedes padecer una deficiencia de B12, deberías acudir a la consulta de un especialista médico para que estudie tu caso.
Otros artículos
Si quieres profundizar más sobre este tema, te recomiendo la lectura de este artículo de la nutricionista Lucía Martínez. Verás que en su página web tiene algunos documentos muy técnicos y detallados. Estoy seguro de que te ayudaran a profundizar en un tema tan importante para nuestra salud. También podrías recurrir a la información que la Unión Vegetariana pone a nuestro servicio, también bastante completa y dirigida en especial a los veganos y vegetarianos.
Y por supuesto, para cualquier duda que tengáis podéis escribirme un comentario e intentaré contestaros lo antes posible. Ya sabéis, si sois veganos estáis OBLIGADOS a tomar suplementos de vitamina B12 para estar sanos, y no valen los análogos de B12 que hay en algunas algas, ¿eh? 🙂
¡Nos vemos en los comentarios!
Referencias
- Mangels, Reed. Vitamin B12 in the Vegan Diet [La vitamina B12 en la dieta vegetariana]. (en inglés).
- Martínez, Lucía. B12 en vegetarianos: puntos clave. (Infografía).
- Norris, Jack. Vitamin B12: Are You Getting It? (en inglés).
- Galisteo, Jordi. La vitamina B12.
- NIH (National Institutes of Health), Office of Dietary Supplements. Vitamina B12: Hoja informativa para consumidores.
- Revenga, Juan. ¿Cuánta deficiencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?
- Martínez, Lucía. Vegetarianos con ciencia. Arcopress, 2016.
Gracias Luis, me ha encantado este artículo!!!
Hola,
Cuando pido una analítica a mi médico, suelo pedir esto, aparte de lo básico, ¿estaría bien o tengo que pedir algo más?:
– Homocisteína
– Ácido fólico
– Vitamina D
– Calcio
– Hierro
– Yodo
Un saludo,
Gemma
Hola Gemma,
No somos médicos ni nutricionistas titulados por lo que no podemos responder a tu pregunta. Coméntale a tu médico que llevas una dieta vegana y él solicitará lo que crea más indicado. 🙂
Un abrazo.
Hola, Michael Gracias por tu articulo. Estoy muy preocupada, té cuento. Tengui un bebé de seus meses que se alimenta exclusivamente de mi leche. Yo soy flexitariana; bebo leche a diario y como queso bastante a menudo, pescado una vez por semana y carne muy puntualmente. Crees que puedo tener carencia de esta vitamina? Por otro lado, cuál es la dieta ideal para asegurar la b12? Hay que comer carne o pescado cada día?
Excelente articulo chicos de Delantal de Alces, ya sabia gran parte de la información pero han hecho que me quede muy clara, gracias por el trabajo puesto en esto.
Saludos desde México.
Hola Jimena!
Muchas gracias por tu comentario! 🙂 Nos alegra saber que te ha sido de utilidad.
Un abrazo.
¡Buenas tardes! Disculpen, tengo una duda.
Quise comprarme la B12, pero solo tiene de 250 y 1000 mcg y de marca Mason. Yo quisiera al igual que ustedes consumir la de 2000, que es una vez a la semana. ¿En ese caso cómo podría hacer? Con la de 1000 podría consumirlo una vez a la semana (?) No sé si ustedes podrían ayudarme, con la experiencia que tienen porque por donde vivo, a las justas encuentras un restaurante vegano, entonces no sabría a quién consultar. Soy egetariana ya, 3 años, y ahora voy por el veganismo. Podría decirse que ya voy porque he dejado los lácteos y los huevos durando un periodo de tiempo muy largo :$.
Espero que me puedan ayudar y muchas gracias por la información. Excelente artículo.
Hola Margiori,
Como decimos en el artículo, no somos nutricionistas por lo que no podemos darte respuesta. Te recomendamos que consultes este artículo de la nutricionista Lucía Martinez, o bien acudas a un médico o nutricionista.
Un abrazo!
Hola, me acabo de comprar B12 de 2000 mcg de la marca de Solary pero pone en el envase que tiene que ser 1 pastilla diaria y vosotros habéis dicho que para esa cantidad tiene que ser semanal. Si me tomo sólo una a la semana ¿ Setá suficiente? En otros sitios tb he leído que con esa cantidad es una vez a la semana , pero claro la etiqueta dice otra cosa y ya no se que hacer. xdd
Hola Conchi!
Para el mantenimiento de los niveles de B12 (en los casos en los que no hay ninguna deficiencia previa) lo normal es tomar los 2000mcg una vez a la semana. A nosotros nos lo recomendó así el dietista y nos funciona perfecto. En todo caso, ante la duda, lo que deberías hacer es acudir a un profesional para que te asesore.
Un abrazo!
Muy buen artículo, claro y conciso. Muchas gracias por la información
Hola Maya!
Gracias a ti por leer el artículo.
Un abrazo!
Hola chicos, muy bueno vuestro blog. Me ha encantado. En mi caso, yo no soy vegana, es mi hija, pero gracias a ella cada vez como menos producto animal y estoy más concienciada. Hasta hace poco aún comía lácteos, huevos y pescado (mi hija), pero ya no lo hace. Ahora lleva una dieta completa vegana y me preocupa mucho el tema de la B12, por eso he leído vuestro blog y me ha ayudado mucho a comprenderlo. Ahhhh os he encontrado buscando una receta de roscón de reyes……
Un saludo, teneis una nueva seguidora!!!!!!
Hola Elvi! Que wai tenerte como seguidora! 🙂 Nos alegra saber que el artículode la B12 te ha sido de utilidad. Y si haces el roscón de Reyes, espero que te guste!
Un abrazo!
Hola, en la suplementacion diaria con alimentos enriquecidos hablas de 2,4 mcg pero con pastillas es 25 mcg diarios y 2000 mcg… ¿Las matemáticas me fallan o hay alguna razón que se me escapa? 🙂
Hola, Su!
Intentaré resolver tu duda:
El sistema de absorción de la B12 digamos que no es de tipo «lineal». Como muchas cosas en la naturaleza (en realidad la gran mayoría) es de tipo logarítmico. En la absorción de esta vitamina intervienen varios factores: la saliva, el factor intrínseco y el intestino delgado. Cuánto mayor es la dosis del suplemento, menor es el porcentaje absorvido por nuestro organismo. Es por ello que, a más tomas diarias (alimentos enriquecidos) la cantidad total de ingesta es menor que en suplementaciones semanales.
Gracias por compartir esta información tan importante.
Una pregunta. cuando se recomienda tomar el suplemento? Mañana, tarda, noche? En Ayunas, comiendo, después de comer?
Saludos
Hola Roger,
Es indiferente pero se recomienda siempre a la misma hora o momento del día para así crear el hábito y no olvidarse de tomar la B12. 🙂
Buenas!
Muchas gracias por estos artículos, la verdad es que me a quedado todo bastante claro, pero hay una cosita que se me a quedado en el tintero…
Tomo espirulina, ya que en según que semanas del mes padezco una leve anemia y me recomendaron que me iría bien (de hecho así a sido, la última analítica a salido genial).
Mi pregunta es, tomando espirulina, puedo tomar el suplemento de B-12 sin que haya ningún problema?
Muchas gracias!
Hola Mar!
Disculpa la tardanza en contestarte! Si eres vegana debes suplementar la B12 SEGURO, sea con comprimidos, con alimentos enriquecidos o con ambos, sin importar qué otros alimentos estés ingiriendo (incluida la spirulina). Te recuerdo que yo no soy médico, pero te puedo recomendar este artículo de la nutricionista Lucía Martínez en el que habla un poco sobre la spirulina. Ella no la recomienda demasiado, ya que porque aparte de poder falsear las analíticas al contener análogos de B12 (que no nos sirven) también pueden entorpecer la absorción de la B12 biodispensable (aquella con la que nos debemos suplementar). Te copio el párrafo y te pongo el link al artículo completo:
El artículo completo lo tienes aquí: B12: porqué el protocolo clásico no sirve para determinar déficit de B12 en vegetarianos
Espero que te sea de ayuda!
Un abrazo!
Muchas gracias por la respuesta y por la labor que hacéis!
Feliz semama!
Buenos dias!
Acabo de encontrar vuestro Blog, muchisimas felicidades, esta todo muy bien explicado, hay mucho material interesante y ademas teneis mucho gusto!! 🙂
Os escribo principalmente por el tema de Cianocobalamina y Methilcobalamina…
La cosa, es que como dices lo mejor seria que hablara con mi doctor, pero este me dijo que la unica manerade obtener b12 fiable es mediante inyecciones… asi que imaginate las ganas que tengo de hablar con el…
La cosa es que cuando fui a comprarlas en España, la chica de la tienda me dio directamente Methylcobalabina, y ahora me encuentro en Inglaterra, y al ir a comprarlas la señora que me atendio me dijo que tenian de las dos (methyl y ciano) pero realmente no me supo explicar cual era la diferencia real.
En internet he estado buscando y aunque mucha gente recomienda la Cianocobalamina, muchos otros dicen que esta se absorbe de mucha peor forma que la Methylcobalamina, lo que me preocupa bastante.
Soy vegetariano desde hace 2 años y vegano desde hace 7 meses y me suplemento desde el segundo mes de ser vegano, por lo que no creo que tenga ninguna carencia.
Mi problema es que leyendo tanto testimoniuo, donde unos recomiendan una y otros la otra me siento muy perdido!
Aunque se que no sois medicos, agradeceria que me dijerais que suplemento tomais y sis on ciertos esos rumores o lo que opinais a cerca de ellos!
Y una ultima pregunta! Os suplemetais de algo mas? Otros temas que me preocupan son los acidos grasos Omega 3 ALA y DHA, y la vitamina D.
Muchas gracias y mucha suerte!
(xcierto, no hay ni una sola tilde en el texto porque estoy en Inglaterra, y no se como activarlas..)
Un saludo!!
Hola Armando!
Nosotros tomamos los suplementos de la Marca Solaray de 2000 mcg una vez a la semana. Concretamente son estos de aquí.
A parte de la B12 no nos suplementamos nada más, y de momento no tenemos ningún problema. Teóricamente la Vitamina D la podemos sintetizar con la luz solar, y los demás nutrientes (como el hierro o los ácidos grasos) están presentes en el mundo vegetal.
Te recomiendo este artículo, donde se comentan las ventajas que tiene la cianocobalamina.
Si tienes alguna duda más, me lo comentas.
¡Un abrazo!
Muchas gracias por responderme!!
Nunca habia comprado la B12 por internet. De todas maneras he visto tambien en Amazon las mismas que me envias por 11$, lo que es mucho mas barato, pero como puedo saber que es de fiar… No se igual soy un poco desconfiado, pero me da cosilla comprarlas x internet, por si no son las originales o yo que se.. XD
Te dejo el link de lo que te digo aqui para que le eches un vistazo!!
http://www.amazon.com/Solaray-Vitamin-B-12-2000-lozenges/dp/B0011FUON6
Muchas gracias, y un saludo!!
Hola de nuevo Armando!
Yo creo que te puedes fiar sin problema, nunca he oído nada sobre suplementos vitamínicos falsos… Las que me has pasado parecen las correctas. En todo caso, si no te convence el hecho de comprarlas por internet me imagino que en una farmacia te las podrían pedir. También puedes mirar si hay alguna herboristería o «tienda de productos naturales» en tu zona. Suelen vender este tipo de suplementos.
Un abrazo!
Valee!
Muchas gracias de nuevo 🙂
Buen diaa!!
Muchas gracias por este artículo tan completo, ojalá sirva para informar y concienciar a muchos. Se leen tantas barbaridades en foros veganos que da miedo (que si las algas, que si la sintetizamos nosotros…) Una pena que haya tantos veganos dispuestos a jugársela con la B12, con lo fácil que es suplementar!
Hola Estefanía! Sí, hay que vigilar con la información de los foros y buscar siempre el asesoramiento de un profesional. Muchas gracias por tu comentario.
Hola!muy interesante el articulo.Quisiera saber par una niña de 11 años que hace aproximadamente 2 años que es vegana,que suplemento me recomendas y que dosis?
Hola, Carmen!
En primer lugar, muchas gracias por tu comentario. Me alegro de que te haya gustado el artículo. Lamentablemente, como yo no soy médico, prefiero no contestar a tu pregunta, ya que no sería responsable por mi parte dar consejos médicos. Lo que sí puedo asegurarte que una persona que lleva una dieta vegana, independientemente de su edad, debe suplementar la vitamina B12. Lo mejor sería que contactases con un/a dietista o con un pediatra para que pueda darte la dosis adecuada. Sobre todo sería importante determinar si existe una deficiencia actual de vitamina B12, porque entonces el protocolo de suplementación podría variar. En todo caso, para una suplementación normal en personas que no padecen una deficiencia ya comento en el artículo que debe ser de 2000 mcg. semanales de cianocobolamina. Pero esto es un dato que no debe generalizarse al 100%. En definitiva, lo ideal es que te asesore un profesional de la medicina.
Espero Carmen que te haya ayudado el artículo y sigas consultando el blog en el futuro.
Un abrazo.
Hola Lluis, He empezado a tomar Optovite b12 inyectable por via oral. Es efectiva? La dosis seria dos a la semana pero no se si debo aumentarla al principio para recuperar el deficit de la B12
Hola, Rosa!
Primero de todo, gracias por comentar. Yo no soy médico, por lo que no puedo recomendarte que sigas un tratamiento en concreto. Si te han diagnosticado una deficiencia de B12 deberás seguir las indicaciones que te haya dado el médico. Siento no poder ayudarte más. Mi artículo es meramente divulgativo, para dar a conocer la necesidad de suplementar la vitamina B12 en dietas veganas y vegetarianas, pero en ningún caso puedo aconsejar sobre un tratamiento en concreto.
Muchas gracias por seguirnos!
Hola, ¡el artículo es genial y muy bien documentado! Por eso me asalta una duda, yo tomo diariamente el multivitamínico masticable VEG1 recomendado por la Vegan Society, cotiene cianocobalamina e indica que tiene una cantidad de 10 microgramos y añade que es el 400% de la dosis diaria recomendada por la Unión Europea. Como veréis esto dista mucho de los 25 microgramos que indicáis, pero sí que coincidiría si tuvierais una errata y en realidad fueran 2,5 microgramos diarios. ¿Podéis comprobarlo? ¡Gracias por esta recopilación sobre la B12!
¡Hola, Blanca!
Puede parecer raro y lo es, pero en principio el suplemento VEG1 esta desactualizado y no cumple las recomendaciones actuales en cuanto a dosis de B12 se refiere. Además, lleva algunos micronutrientes que no son necesarios, puesto que con una alimentación adecuada no los deberías necesitar (salvo prescripción médica). Te recomiendo este post, donde se hace una comparativa de diversos suplementos de B12 y se toca el tema del suplemento VEG-1.
Cualquier otra consulta sobre el artículo me lo comentas. Así lo mejoramos entre todos. 🙂
¡Un abrazo!
Hola! Muy claro y completo el articulo. Solo me quedo una duda.. si la vitamina b12 que extiste en los vegetales como las algas no es asimilable por nuestro organismo… el suplemento de vitamina b12, de donde es extraido? Es b12 de origen animal?
Hola Gabriela!
Magnífica pregunta. La Vitamina B12 o cobalamina se puede sintetizar perfectamente en el laboratorio, y es la que se usa para fabricar los suplementos. No debes preocuparte, ya que no están hechos a base de productos animales. Voy a añadirlo al artículo ya que es una duda muy interesante y que vale la pena aclarar.
Un saludo!
Hola. Muchas gracias por el artículo. He entrado en esta página: http://www.misohinutricion.com/vitamina-b12-sublingual.html y recomiendan una dosis diaria de una cápsula de 2000 mcg. Sin embargo, en tu artículo, consideras que esta es la dosis adecuada SEMANALMENTE. ¿Me puedes ayudar?
Gracias.
Hola Conchi!
Debo suponer que la información de esa página NO es correcta… Según mis fuentes, la dosis semanal debería ser de 2000 mcg.
Me gustaría referirme a la opinión profesional de una nutricionista que seguimos en la red y con la que confiamos al 100%. Te paso el link para que salgas de dudas: Vitamina B12 en vegetarianos: puntos clave.
De todos modos, como comento en el artículo, si quieres tener una seguridad completa deberías consultar con un dietista que estudie tu caso. Ya que quizás podrías tener alguna necesidad especial que nosotros desconocemos. En todo caso, la toma semanal recomendada para una persona sana es de 2000 mcg.
Muchas gracias por seguirnos y no dudes en volver a escribir por cualquier otra cosa! 🙂
Lluis, muchas gracias!! Un abrazo.
De nada, Conchi, para eso estamos! 🙂
Un artículo super completo! Me ha encantado, muchas gracias.
Mil gracias, Barbie!
Un placer verte por aquí. Hasta pronto!!!
Nota para las embarazadas: aunque no hayáis tenido deficiencia antes del embarazo, exigid que durante la gestación os controlen la B12. Soy vegetariana (no vegana) desde 2010 y nunca había tenido problemas. Durante el embarazo tomaba un suplemento vitamínico que incluía entre otras cosas B12 y aún así a los 6 meses me encontraron una deficiencia galopante sin los síntomas típicos pero sí me provocó anemia. Un susto que los suplementos de B12 oral no corregían lo suficientemente rápido para que no afectara al bebé y tuve que recurrir a pinchazos.
Que no os pase a vosotras!
Hola Marta!
Qué magnífico comentario el tuyo. Me has inspirado para ampliar el artículo con lo que comentas. Voy a informarme al respecto para incluirlo y que las mamás veganas y vegetarianas estén todo lo informadas que deben estar.
Por cierto, muy chulo tu blog. A ver si podemos colaborar en el futuro. 🙂
Muchas gracias y un abrazo!
Parece que la vitamina B12 que contienen los suplementos multivitamínicos no se absorbe tan bien como la vitamina B12 aislada; por eso es mejor no confiar en ellos para asegurar nuestro aporte de B12. Lo ideal es que todas las mujeres embarazadas vegetarianas y veganas tomen un suplemento semanal de B12. Una dieta vegetariana con una razonable (no demasiada) cantidad de lácteos y huevos no proporciona suficiente B12 para compensar las necesidades aumentadas del embarazo y la lactancia.
Por otra parte, se ha visto que la vitamina B12 oral, cuando se toma en dosis de 2000 microgramos al día por periodos de 2-3 semanas puede reponer los depósitos de B12 tan rápido como la forma inyectada. Es muy raro hoy en día tener que utilizar inyecciones de B12 para corregir una deficiencia de B12, a menos que haya síntomas clínicos graves. Pero sé que todavía hay médicos que no conocen las formas orales de B12 y directamente proponen utilizar inyecciones. Si os proponen esto, ¡pedid una segunda opinión! Las inyecciones de B12 son dolorosas y no son necesarias en la inmensa mayoría de los casos.
¡Hola, Miriam!
Mil gracias por aportar tu experiencia profesional. Es genial poder conocer de primera mano la opinión de una pediatra que a la vez es vegetariana. Voy a añadir a mi artículo lo que comentas de que no hay que confiar en los multivitamínicos. Siempre son mejores los suplementos de B12 aislada, especialmente en mujeres embarazadas. Y como tu dices: siempre evitar en todo lo posible la B12 inyectable.
¡Gracias!
Hola! muchas gracias por acordaros de Dime Qué Comes! me alegro de que os sea útil! un abrazo!!!
Gracias a ti, Lucía. Tu blog es un gran referente.
Por cierto, si hay cualquier cosa del artículo que deba cambiarse, nos lo comentas. Lo hemos querido escribir en tono divulgativo y lúdico, pero no debería haber ninguna cosa equivocada…
¡Un abrazo y feliz año!