El otro día publiqué en redes sociales una infografía con algunos de los alimentos vegetales con más proteínas. La verdad es que tuvo mucho éxito, y me confirmó la idea de que el consumo de proteínas en la dieta vegana es un tema controvertido y que interesa a muchas personas.
Existe el mito de que una dieta vegana es pobre en proteínas, pero eso no tiene porqué ser así. Hay multitud de alimentos vegetales ricos en proteínas. Nuestra responsabilidad como personas veganas es conocer este gran abanico de productos, para así poder llevar una alimentación variada y demostrar a todo el mundo que el veganismo es una dieta sana y sin carencias. Bueno, en realidad sí que hay una carencia (una sola). Se trata de la vitamina B12, que como ya os expliqué en este artículo, es imprescindible para tener una buena salud. ¡Recordad que las personas veganas debemos suplementar la vitamina B12 obligatoriamente!
El caso es que muchos de vosotros me ayudasteis a completar la infografía con algunos productos vegetales ricos en proteínas que se me habían pasado por alto, como las setas o las algas. Hoy os enseño la infografía ampliada.
Por otro lado, también hubo personas que me comentaron que les gustaría mucho tener una tabla con los alimentos vegetales con más proteínas. Así que me he puesto manos a la obra. Veréis que he incluido alimentos con un mínimo de 2 g de proteína por cada 100 g. Aunque realmente deberíamos considerar que los alimentos verdaderamente ricos en proteínas son aquellos que poseen como mínimo un 10% de su peso en proteínas. Es decir, 10 g por cada 100 g de producto.
También tenéis que tener en cuenta una cosa: todos los valores que os he puesto son de los alimentos en crudo. Esto significa que estos datos pueden variar notablemente una vez que los alimentos son cocinados. Especialmente, en el caso de las legumbres. Tenéis que tener en cuenta que cuando cocemos las legumbres, éstas absorben aproximadamente un 50% de agua, por lo que la cantidad de proteínas por cada 100 g de legumbre cocida suele ser aproximadamente la mitad de cuando estan crudas.
¿Cuantas veces te han preguntando lo mismo?
Por otro lado, cuando hablamos de proteína vegetal hay tener en cuenta que no todas ellas poseen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. En cambio, las proteínas de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos sí que contienen estos nueve aminoácidos esenciales. Pero que no cunda el pánico. Si habéis decidido adoptar un estilo de vida vegano, debéis saber que existen estrategias muy sencillas para obtener un aporte de proteínas óptimo. Se trata de ir combinando los alimentos de forma que podamos obtener todos los aminoácidos. Os pongo como ejemplo el caso de las legumbres.
Las legumbres son geniales porque nos aportan un montón de proteínas, son baratas y se pueden cocinar platos sanos y variados con ellas. Pero tienen un inconveniente: las cantidades de lisina y isoleucina (dos de los aminoácidos de los que hablábamos) son insuficientes. Por otro lado, el arroz integral sí que contiene estos aminoácidos, por lo que es adecuado para obtener un plato completo a nivel nutricional. ¿Os acordáis de la hamburguesa «pepita» que preparé hace unos meses? En ella combiné garbanzos (legumbre) con cuscús (cereal) para obtener una hamburguesa vegetal rica en proteínas y con todos los aminoácidos esenciales. Si queréis aprender más sobre este tema os recomiendo este artículo.
Os dejo con la tabla de los alimentos vegetales con más proteínas. La fuente de los datos es la USDA (United Sates Department of Agriculture). Tened en cuenta que esta lista no se quedará así. La voy a ir actualizando periódicamente. Espero que vosotros también podáis ayudarme con vuestras aportaciones en los comentarios.
| Alimento (100 g) | Proteína |
|---|---|
| Espirulina seca | 57,5 g |
| Soja texturizada | 47 g |
| Semillas de cáñamo | 31,6 g |
| Cacahuetes | 26,1 g |
| Mantequilla de cacahuete | 25,3 g |
| Lentejas | 24,6 g |
| Seitán | 24 g |
| Habas | 21,5 g |
| Almedras | 21,3 g |
| Pipas de girasol | 21 g |
| Garbanzos | 20,5 g |
| Pistachos | 20 g |
| Avellanas | 19,3 g |
| Alubias | 19,2 g |
| Pipas de calabaza | 19 g |
| Tempeh | 19 g |
| Anacardos | 18,2 g |
| Semillas de lino | 18 g |
| Semillas de sésamo | 17,7 g |
| Semillas de chia | 16,4 g |
| Nueces | 15,2 g |
| Quinoa | 14,1 g |
| Piñones | 13,7 g |
| Tofu | 11 g |
| Maíz | 9,4 g |
| Habas | 8 g |
| Ajo | 6 g |
| Alga nori seca | 6 g |
| Tomates secos | 5 g |
| Col rizada | 4,3 g |
| Coles de bruselas | 3,4 g |
| Alcachofa | 3,3 g |
| Cebollino | 3,3 g |
| Higos secos | 3,3 g |
| Leche de soja | 3,3 g |
| Champiñones | 3,1 g |
| Alga kombu seca | 3 g |
| Alga wakame seca | 3 g |
| Espinacas | 2,9 g |
| Brócoli | 2,8 g |
| Berro | 2,3 g |
| Espárragos trigueros | 2,2 |
| Aguacate | 2 g |
| Patata | 2 g |
Súper me encanta todo lo leído
Super chevre esta informacion y la he conseguido gratuitamente… es buena para saber realmente lo q comemos y tomar adecuadas desiciones …
Muy buen artículo .justo lo que necesito para combatir la anemia .con alimentos que no sean solamente carnes y leches y derivados .gracias
¡Me encanto! ¡¡¡Gracias por esta valiosa información!!!
gRACIAS POR COMPARTIR TODA ESTA MARAVILLOSA INFORMACION. ME ES MUY UTIL ADEMAS DE DELICIOSA….
El hierro lo podemos encontrar en vegetales de color verde fuerte, espinacas, acelgas, quelites , berros, etc, es importante consumirlos con vitamina c, para que fije mejor el hierro, el nutriologo me hizo esta observacion, excelente página
Hola, Mirna.
Muchas gracias por darnos tu visión sobre el hierro en alimentos vegetales. De hecho, estoy preparando un artículo en el que voy a hablar sobre ello. Me gustará que también lo leas y me des tu opinión.
¡Hasta pronto!
Genial todo el artículo, pero lo de «suplementar OBLIGATORIAMENTE la Vitamina B12» no es cierto… Y quiero destacar desde el principio que animo a los «más vagos» a que compren una cajita de comprimidos de suplemento de Vitamina B12 (no son «pastillas químicas», son vitaminas… ) que creo con 50 euros da para 6 meses, pero por ejemplo la Vitamina B12, está no sólo en la levadura de cerveza, sino en las leches vegetales que cada día vienen más y más fortificadas y qué decir en los cereales de desayuno. La cantidad diaria que se recomienda es de 2’4 ug, y esta cantidad con 100 gramos de cereales de maíz y azúcar + cualquier leche vegetal de alpro… la tienes cubierta. Otra cosa es cómo absorba después cada persona la B12, pero claro aquí el ser vegetariano poco o nada tiene que ver, ya que depende del metabolismo de cada persona.
No quiero desvirtuar el gran artículo, pero lo de OBLIGATORIAMENTE, aún entendiendo que es importante destacarlo para evitar problemas que se pueden evitar sencillísimamente simplemente con un comprimido al día, no me parece justo, ya que realmente sí existe la Vitamina B12 en los citados alimentos.
Hola, Carlos!
Antes de nada, muchas gracias por tu comentario, pero hay cosas que no acabo de entender muy bien… Para empezar, la vitamina B12 presente en alimentos vegetales como la levadura de cerveza o la espirulina no es de tipo biodispensable. Esto significa que en realidad son análogos de la vitamina B12 y no la podemos absorber como tal. Es más, pueden llegar a interferir con la absorción de la vitamina B12 y/o falsear nuestras analíticas.
Lo que comentas de las leches y cereales fortificados es cierto. ¡Pero es que esto es precisamente un modo de suplementación! Cuando yo hablo de suplementación me refiero precisamente a eso, que debemos tomar alimentos fortificados o cápsulas de vitamina B12 para compensar el hecho de que los productos vegetales que consumimos en nuestro día a día no llevan B12 biodispensable. En este artículo comento los distintos tipos de suplementación que existen, entre ellos, la ingesta de productos fortificados. De todos modos no los recomiendo mucho, ya que algunos de ellos, como los cereales de desayuno y algunas leches vegetales, contienen cantidades de azúcar realmente altas. Así que no entiendo tu miedo a la palabra «obligatorio». Es así, las personas veganas deben suplementar la vitamina B12 de un modo u otro si quieren mantener una buena salud. Te recomiendo que te leas el artículo al cual he enlazado sobre la vitamina B12 en personas veganas. Creo que más o menos está todo explicado.
Coméntame si tienes alguna duda más, y ¡muchas gracias por leer el artículo!
Gracias por ayudarnos con este artículo tan estupendo!
Yo seguiré leyéndote porque me interesa mucho el mundo de la alimentación vegana.
Un beso.
Hola Rosario! Gracias a ti por leer el blog. En breve publicaremos un artículo sobre el hierro en la alimentación vegana. Esperamos que también te guste. 🙂