Cómo preparar tus ensaladas veganas

Ahora que estamos en plena temporada de verano, quería tomarme unos minutos para escribir este post y explicaros cómo diseñar vuestras ensaladas veganas. Las ensaladas y ensaladillas frías son platos perfectos para esta época del año, porque nos ayudan a refrescarnos a la vez que nos hidratan y nos aportan vitaminas y minerales.

Podemos preparar las ensaladas como acompañamiento o como plato único. En el primer caso, una sencilla ensalada a base de hojas y hortalizas es el complemento perfecto a una hamburguesa vegana o a un plato de pasta con boloñesa vegana o cualquier otra receta con una base consistente de proteína vegetal.

Cuando diseñamos una ensalada como acompañamiento, tenemos que fijarnos a qué plato principal está acompañando y los macronutrientes que contiene. Recordad que los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por ejemplo, si nuestro plato principal es seitán a la plancha (proteínas), deberemos incluir en nuestra ensalada una ración de hidratos de carbono y una ración de grasas insaturadas. En este caso, podríamos hacer una ensalada con base un base brotes tiernos y añadir tomates seco, pasta o arroz integral (hidratos) y aguacate (grasas).

Como os decía antes, también podemos diseñar una ensalada o ensaladilla para que cumpla como plato principal y que incluya todos los macronutrientes. Ésta es una opción a la que recurro mucho, ya que habitualmente como en la oficina y una ensalada completa es rápida de preparar y fácil de transportar y comer. A continuación os dejo algunas ideas de ingredientes para vuestras ensaladas agrupados según los macronutrientes que contienen.

Hidratos de carbono

• Arroz integral
• Pasta integral
• Patata
• Maíz
• Cereales integrales en grano (trigo sarraceno, kamut, avena…)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías pintas, alubias, guisantes…)
• Quinoa

Proteínas

• Legumbres
• Tofu
• Seitán
• Tempeh
• Quesos y frankurts veganos bajos en hidratos
• Quinoa

Grasas

• Aceite de oliva
• Aguacate
• Aceitunas
• Frutos secos (nueces, avellanas, almendra tostada…)
• Semillas (sésamo, chía, amapola, calabaza…)

Vitaminas y fibra a tope: verduras y hortalizas

• Brotes tiernos
• Rúcula
• Lechuga
• Tomate
• Pepino
• Tomate seco
• Espárragos blancos y trigueros
• Zanahoria
• Rabanitos
• Remolacha
• Brotes (de soja, alfalfa, lentejas…)
• Brócoli hervido
• Judías verdes hervidas
• Pimiento rojo y verde
• Alcachofas
• Cebolla

¡No te olvides del aliño!

Un elemento muy importante en la ensalada es el aliño, ya que nos permite marcar la diferencia en nuestra ensalada. Una misma combinación de ingredientes cambiará de forma radical si lo aliñamos con un pesto o con una vinagreta dulce de mostaza. Podemos elaborar un aliño sencillo, partiendo de una base de aceite y vinagre y añadirle hierbas secas o frescas, como orégano, perejil, albahaca, cilantro. Podemos añadir otros ingredientes, como mostaza, ajo, salsa de soja, un sirope para endulzar o zumo de fruta. También podemos aliñar la ensalada con salsa pesto rojo (hecho con tomates secos), mojo picón o un poco veganesa.

Cosas a tener en cuenta a la hora de diseñar tu ensalada vegana

• Las legumbres, además de proteínas también aportan hidratos. Según sean tus necesidades nutricionales, quizás tengas que compensar tu ensalada o ensaladilla vegana añadiendo otra fuente de proteína (en la misma ensalada o aparte) u otra fuente de hidratos de carbono.
• Vigila con las salsas y aliños envasados ya que pueden ser ricos en azúcares. Si en algún momento quieres optar por un aliño dulce, mejor prepáralo tu mismo en casa y utilizando siempre pequeñas cantidades de tu sirope favorito.
• Las hojas suelen pocharse si llevan mucho tiempo en contacto con el aliño. Si preparas la ensalada con antelación, reserva el aliño aparte hasta el momento que te sirvas la ensalada.

Espero que este artículo os ayude a preparar un montón de ensaladas distintas que podáis disfrutar durante todo el año. Como siempre digo, las ensaladas y ensaladillas son fast food en su versión sana; económicas, rápidas de preparar y fáciles de comer y transportar, para poder cuidarnos también fuera de casa.