• Saltar a la navegación principal
  • Saltar al contenido principal
  • Saltar a la barra lateral principal

Delantal de Alces

Recetas veganas fáciles y sabrosas

  • Recetas veganas
  • Reseñas de libros
  • Quiénes somos
  • Contacto

Cómo preparar tus ensaladas veganas

19 julio, 2016

Cómo preparar tus ensaladas veganas

Ahora que estamos en plena temporada de verano, quería tomarme unos minutos para escribir este post y explicaros cómo diseñar vuestras ensaladas veganas. Las ensaladas y ensaladillas frías son platos perfectos para esta época del año, porque nos ayudan a refrescarnos a la vez que nos hidratan y nos aportan vitaminas y minerales.

Podemos preparar las ensaladas como acompañamiento o como plato único. En el primer caso, una sencilla ensalada a base de hojas y hortalizas es el complemento perfecto a una hamburguesa vegana o a un plato de pasta con boloñesa vegana o cualquier otra receta con una base consistente de proteína vegetal.

Cuando diseñamos una ensalada como acompañamiento, tenemos que fijarnos a qué plato principal está acompañando y los macronutrientes que contiene. Recordad que los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por ejemplo, si nuestro plato principal es seitán a la plancha (proteínas), deberemos incluir en nuestra ensalada una ración de hidratos de carbono y una ración de grasas insaturadas. En este caso, podríamos hacer una ensalada con base un base brotes tiernos y añadir tomates seco, pasta o arroz integral (hidratos) y aguacate (grasas).

Como os decía antes, también podemos diseñar una ensalada o ensaladilla para que cumpla como plato principal y que incluya todos los macronutrientes. Ésta es una opción a la que recurro mucho, ya que habitualmente como en la oficina y una ensalada completa es rápida de preparar y fácil de transportar y comer. A continuación os dejo algunas ideas de ingredientes para vuestras ensaladas agrupados según los macronutrientes que contienen.

Hidratos de carbono

  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Patata
  • Maíz
  • Cereales integrales en grano (trigo sarraceno, kamut, avena…)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías pintas, alubias, guisantes…)
  • Quinoa

Proteínas

  • Legumbres
  • Tofu
  • Seitán
  • Tempeh
  • Quesos y frankurts veganos bajos en hidratos
  • Quinoa

Grasas

  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Aceitunas
  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendra tostada…)
  • Semillas (sésamo, chía, amapola, calabaza…)

Vitaminas y fibra a tope: verduras y hortalizas

  • Brotes tiernos
  • Rúcula
  • Lechuga
  • Tomate
  • Pepino
  • Tomate seco
  • Espárragos blancos y trigueros
  • Zanahoria
  • Rabanitos
  • Remolacha
  • Brotes (de soja, alfalfa, lentejas…)
  • Brócoli hervido
  • Judías verdes hervidas
  • Pimiento rojo y verde
  • Alcachofas
  • Cebolla

¡No te olvides del aliño!

Un elemento muy importante en la ensalada es el aliño, ya que nos permite marcar la diferencia en nuestra ensalada. Una misma combinación de ingredientes cambiará de forma radical si lo aliñamos con un pesto o con una vinagreta dulce de mostaza. Podemos elaborar un aliño sencillo, partiendo de una base de aceite y vinagre y añadirle hierbas secas o frescas, como orégano, perejil, albahaca, cilantro. Podemos añadir otros ingredientes, como mostaza, ajo, salsa de soja, un sirope para endulzar o zumo de fruta. También podemos aliñar la ensalada con salsa pesto rojo (hecho con tomates secos), mojo picón o un poco veganesa.

Cosas a tener en cuenta a la hora de diseñar tu ensalada vegana

  • Las legumbres, además de proteínas también aportan hidratos. Según sean tus necesidades nutricionales, quizás tengas que compensar tu ensalada o ensaladilla vegana añadiendo otra fuente de proteína (en la misma ensalada o aparte) u otra fuente de hidratos de carbono.
  • Vigila con las salsas y aliños envasados ya que pueden ser ricos en azúcares. Si en algún momento quieres optar por un aliño dulce, mejor prepáralo tu mismo en casa y utilizando siempre pequeñas cantidades de tu sirope favorito.
  • Las hojas suelen pocharse si llevan mucho tiempo en contacto con el aliño. Si preparas la ensalada con antelación, reserva el aliño aparte hasta el momento que te sirvas la ensalada.

Espero que este artículo os ayude a preparar un montón de ensaladas distintas que podáis disfrutar durante todo el año. Como siempre digo, las ensaladas y ensaladillas son fast food en su versión sana; económicas, rápidas de preparar y fáciles de comer y transportar, para poder cuidarnos también fuera de casa.

Trucos y consejos

Entrada anterior: « Fondant de chocolate con avena
Siguiente entrada: Gazpacho de remolacha »

Interacciones con los lectores

Acerca de Cris

Me encanta el chocolate, correr, ponerme a prueba y vivir la vida acompañada de Luisito. Me gusta escuchar a los demás. Creo recetas veganas para que las disfrute todo el mundo.

¿Has hecho una receta del blog? No olvides etiquetar la foto en Instagram con @delantaldealces.

  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • Twitter

Deja una respuesta Cancelar la respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Comentarios

  1. celia

    19 julio, 2016 a las 16:36

    Hola!, genial tu artículo!, gracias!
    Solo una duda q me surge al leer tanta informacion, a veces contradictoria..y es que tenia entendido que no era necesario mezclar hidratos y proteinas en la misma comida y si durante el mismo dia. Es decir, q si en la comida tomar una ensalada con legumbres pues en la cena u cereal, por ejemplo. Que de esta manera ayudamos a la digestion y la proteina se mantendria completa asi.

    Responder
    • Cris

      19 julio, 2016 a las 20:12

      Hola Celia,

      Según lo que me comentó un dietista no es recomendable mezclar azúcar con las proteínas en la misma comida, ya que el azúcar interfiere en la absorción de la proteína. Por ejemplo, me recomendó no tomar fruta después de la comida. Quizás la confusión venga porque los azúcares son hidratos.

      Puedo confirmarte que sí se pueden mezclar legumbres, seitán, tofu o cualquier otra proteína con cereales.

      Un abrazo! 🙂

  2. Ricardo

    19 julio, 2016 a las 09:38

    En casa no falta ensalada en ningún almuerzo o cena y ya que mi hijo es vegano rabioso nos tenemos que ajustar a su dieta, no es cosa de tener un menú para cada uno. Muchas veces con estos calorazos aquí en Madrid una ensalada suculenta es el único plato.
    Eso sí: no con palitos, tenedor normalito.occidental.

    Responder

Barra lateral principal

Cris y Lluís

Somos Cris y Lluís. En nuestro blog encontrarás un montón de recetas veganas para disfrutar. Saber más »

Hamburgesas Veganas

Recetas top

  • Crema de lentejas y zanahoria Crema de lentejas y zanahoria Puede decirse que con esta crema de lentejas y zanahoria empiezo oficialmente la temporada de... 800 vistas | 0 comentarios
  • Galletas de avena veganas Galletas de avena veganas ¡Hola, amigos! Tras un fin de semana lleno de dulces, me veo obligada a compartir con vosotros... 500 vistas | 0 comentarios
  • Bizcocho de zanahoria vegano Bizcocho de zanahoria vegano La primera vez que probé un bizcocho vegano quedé muy sorprendida. Hasta ese momento, siempre... 300 vistas | 0 comentarios
  • Batido proteico de chocolate y plátano Batido proteico de chocolate y plátano Los que me seguís por redes ya sabéis que me encanta correr y que el gimnasio es mi segunda re... 200 vistas | 0 comentarios
  • Chorizo vegano Chorizo vegano Aprovecho que el embutido está dando mucho que hablar estos días (por la advertencia de la OMS... 200 vistas | 0 comentarios
  • Política de cookies
  • Contacto

© Copyright 2016 · Delantal de Alces