El deporte y la dieta vegana

La doctora Núria Monfulleda

Hoy os ofrecemos un artículo de nutrición vegana realmente espectacular.

Hemos invitado a Núria Monfulleda, una doctora con un currículum impresionante, para que nos hable de la dieta vegana y el deporte.

Núria es licenciada en medicina y cirugía, es políglota (¡habla en 5 idiomas!) y experta en nutrición y fitness. Como veis, se trata de una profesional con una amplia formación y experiencia, por lo que estamos muy orgullosos de que haya querido colaborar con nosotros escribiendo el artículo que os ofrecemos hoy.

Si queréis saber más cosas sobre Núria, os invitamos a que visitéis su espacio web, Love Yourself, donde os explica toda su metodología de trabajo y podréis contactar con ella si queréis contratar sus servicios.

Pero vayamos al grano. ¿De qué nos hablará Núria en su artículo? Pues de un tema bastante controvertido:

¿Es posible rendir en el deporte siguiendo una dieta vegana?

La verdad es que existen ejemplos de grandes atletas veganos que destacan en sus respectivas disciplinas (siempre me gusta nombrar el caso de Scott Jurek), pero dejemos que Núria nos saque de dudas para saber si estos casos son la excepción que confirma la regla o si realmente la dieta vegana es totalmente compatible con el rendimiento deportivo al más alto nivel.

Dieta vegana y deporte, por Núria Monfulleda

Escoger qué tipo de “dieta” o dicho de otro modo “qué alimentos incluir o dejar de incluir en nuestro consumo diario” es evidente y está más que demostrado que afecta a muchos niveles de nuestra vida: el bienestar, el rendimiento físico y mental, el crecimiento o la prevención/empeoramiento de diferentes enfermedades tales como las caries, la hipertensión, la diabetes o el cáncer, entre otros. Es por eso que cada uno de nosotros es responsable de escoger lo que más le conviene según sus necesidades y dentro de las preferencias culinarias, el desenvolvimiento en la cocina y el tiempo de ejecución del que disponga. Si una persona come variado, suficiente y saludable, no precisa de ningún tipo de suplementación y puede llevar a cabo una vida normal, incluyendo ejercicio físico de moderada-intensa actividad sin que su rendimiento o su salud salgan perjudicados. Muchas veces el “problema” viene cuando uno decide, por decisión propia o por imposición, eliminar ciertos alimentos de su “dieta”. Ya sea por intolerancias o alergias alimentarias, manías o preferencias alimentarias, falta de tiempo o conocimientos para cocinar lo que nos gustaría o decisiones más profundas y de carácter personal (crudívoros, frugívoros, vegetarianos, veganos, paleo u otras opciones), si decidimos dejar de ingerir ciertos productos básicos/necesarios (y con ello lo que éstos nos aportan) debemos ser conscientes del déficit que creamos y buscar una fuente alternativa de ingesta para éste déficit.

Scott Jurek, un gran ejemplo de deportista vegano de élite.

En este artículo la idea es analizar la dieta vegana (entendiendo por ello la práctica de abstenerse de la utilización y consumo de productos y servicios de otra especie) y profundizar en si el hecho de seguir una dieta de este tipo puede ser o no un problema para deportistas. Seguir una dieta vegana es una opción más que uno decide hacer por propia voluntad y siempre puede decidir “dejar de ser vegano” si alguna condición física o médica se lo recomienda. Esto no quiere decir que ser vegano sea mejor o peor, ya hemos dicho que es una decisión personal, pero sí que la falta de vitamina B12 y la falta de proteína en la dieta de un vegano es un hecho indiscutible y que debe saber gestionarse bien para no inducir ninguna patología o empeorar una condición física (en el fondo, nos guste o no somos humanos y tenemos una musculatura que nos sostiene y debe regenerarse y esto es un hecho que no que podemos obviar). La musculatura de nuestro cuerpo se va perdiendo con la edad por un proceso que se llama atrofia natural, al igual que nos salen canas o arrugas en la piel. Es un proceso natural que no podemos combatir pero si podemos ayudar a que no sea tan rápido. Hay básicamente tres factores a parte del tiempo/la edad que propician una pérdida prematura/más rápida de la masa muscular: el sedentarismo/falta de ejercicio, las hormonas femeninas (el hecho de ser mujer) y la proteína que ingerimos/dejamos de ingerir al día. Dos de estos 4 factores no los vamos a poder cambiar nunca: ni la edad ni el género. Sí podemos influir, cambiar o modificar los otros dos: el ejercicio y la dieta. Y dentro de estas dos, el ejercicio (si me permitís) es aconsejable pero también “secundario”: es decir, si no hacemos ejercicio, tampoco pasa nada. En cambio la alimentación es básica: no podemos pasar sin comer, lo hacemos más de una vez al día y podemos escoger qué comer y qué dejar de comer. Así que la comida juega un papel tan básico e importante que si decidimos ser veganos vamos a tener que replantearnos nuestras fuentes de ingesta para que nuestro cuerpo tenga de todo y no le falte nada. Si encima somos deportistas o nos planteamos empezar una carrera deportiva, esta decisión debe ser tomada con más precaución y consultar un especialista, hacernos alguna analítica completa para saber cómo estamos y aprender de los alimentos, lo que estos nos aportan y cómo combinarlos para sacar el máximo provecho de ellos.

Llevar una dieta vegana y ser deportista no van de la mano fácilmente pero eso no quiere decir que no sea una opción viable y factible. Las opciones que nos ofrece una dieta vegana nos van a gustar más o nos van a gustar menos, nos van a ser más fáciles de cocinar o no, nos van a salir más caras o baratas… al final uno decide en qué invierte el tiempo y el dinero. Una dieta vegana para deportistas no es un mito, otra opción es que sea fácil de llevar/sostener en el tiempo: la ingesta de proteína de alta calidad y sin exceso de hidrato para no engordar es algo complicada ya que implica, entre otros, una ingesta elevada de gluten y soja. El gluten y la soja son dos alérgenos importantes y no todo el mundo puede llevar una dieta basada en estas dos proteínas. Además, la ingesta de gluten con el tiempo puede ser perjudicial (creando malestar gástrico, intolerancias al gluten y hasta perforaciones intestinales) y la ingesta excesiva de soja tampoco se recomienda (y menos en niños en edad de crecimiento, en embarazadas, en procesos menopáusicos, género masculino y procesos cancerígenos relacionados con hormonas). Así pues debemos ver qué otras opciones nos ofrece el mundo vegano en lo que a proteína se refiere (algunas más válidas que otras). Buenas opciones son las proteínas hidrolizadas del arroz integral, del guisante o las mezclas veganas en polvo (para cocinar o diluir). También es bien conocido en el mundo vegano el aporte proteico de las legumbres y de las semillas (aunque un exceso de legumbres conlleva un exceso de hidratos y fermentaciones en forma de gas). Las semillas, aún y aportar proteína, son altamente calóricas y si padecemos de sobrepeso no podemos basar nuestra dieta en su ingesta. Algunas verduras y pseudocereales también nos aportan proteína: el brócoli, las espinacas, las setas o la quinoa son buenos ejemplos de ello.

Si dentro de nuestras preferencias sabemos llevar una dieta equilibrada y con la proteína suficiente para nuestro día a día, podemos hacer el deporte que queramos a la intensidad que decidamos (desde maratones hasta competiciones fitness/crossfit). El único problema es que muchas veces uno no tiene ni idea de sus necesidades (que dependen de la edad, el género, la altura, el peso y la cantidad de ejercicio físico que hagamos). Pero una vez conocemos estos valores, llevar una dieta vegana no tiene ningún secreto: hoy en día hay información de los valores nutricionales de todos los alimentos que se puedan consumir, tanto en los envases como en internet. ¡Simplemente se trata de ingerir la cantidad necesaria para el objetivo deseado!