Últimamente he recibido bastantes mensajes de lectoras del blog que me preguntan dudas relacionadas con cómo organizar una dieta vegana para comer correctamente sin que nos falte de nada. En este post os quiero explicar un poco mi experiencia personal y daros algunos consejos de alimentación vegana basados en mi experiencia. En cualquier caso, recordad siempre que yo no soy nutricionista y que muchas personas pueden tener unas necesidades nutricionales distintas a las mías. Hechas las aclaraciones, ¡allá vamos!
- Desayuno: suelo tomar un vaso de bebida de avena con copos de avena remojados durante unos 10 minutos (el tiempo que tardo el lavarme la cara y vestirme), con un poco de cacao puro en polvo y semillas molidas. Para este desayuno también tengo la versión de invierno: en un cazo pongo a calentar la bebida de avena con los copos de avena, un trocito de piel de limón y canela. Dejo que hierva un minutito y lo sirvo caliente. Además de este desayuno a base de avena, también tomo algo de fruta y a veces algún trozo de pan de calidad (hecho con masa madre) con un poco de queso fresco vegano, aguacate, tomate… Otra buena opción para el desayuno puede ser la granola.
- Almuerzo: normalmente como un bocadillo con algo de proteína (seitán ahumado, queso vegano, paté de tofu…) acompañado de algo fresco (canónigos, rúcula, aguacate…). A media mañana acostumbro a tomarme un vaso de bebida de almendra o un café.
- Comida: siempre me llevo el tupper a la oficina y la gran mayoría de las veces es un plato único o combinado. Procuro que esta comida lleve hidratos, proteínas y verdura. Por ejemplo, unas albóndigas acompañadas de verdura, un plato de seitán a la mostaza con ensalada, unas koftas con menestra de verduras… No tomo postre, ni en la comida ni en la cena.
- Merienda: tomo una pieza de fruta acompañada de frutos secos y/u otro vaso de bebida de almendras.
- Cena: siempre suele ser ligera. Por ejemplo sopas, cremas (de coliflor, de lentejas, de castañas…) o verdura hervida acompañada de tofu (por ejemplo el tofu braseado me encanta) o seitán.
Mis consejos
1. Busca asesoramiento
Mi consejo número uno es que te dejes asesorar por un nutricionista. Pensarás que es caro, pero en cuestiones de salud no hay que jugársela. Personalmente, creo que una sesión con un nutricionista es algo muy asequible. Yo hice dos visitas, una primera entrevista para analizar cómo llevaba mi dieta hasta el momento, ver qué cosas tenía que mejorar y también salí de la consulta con las indicaciones para tomar correctamente el suplemento de la vitamina B12. Al cabo de un mes y medio, hice una visita de control para ver cómo había ido todo, resolver dudas y terminar de perfilar cómo debería ser la dieta perfecta.
2. Organízate
Tómate unos minutos para organizar los menús de cada semana, de esta manera evitarás comer cualquier cosa y aprovecharás toda la comida que compras. En internet encontrarás múltiples plantillas dónde apuntar las comidas de cada día. De esta manera evitaras la improvisación a la hora de cocinar.
3. Toma el control
Aprovecha el día que tengas más tiempo libre para preparar varias de las comidas que tienes planeadas. Así no tendrás que cocinar cuando estés cansado/a. Los domingos suelen ser unos días fantásticos para «tomar el control»: revisa las comidas que te gustaría comer a lo largo de la semana y cocina varias cosas si te es posible. ¡Los tuppers son un gran aliado!
4. Apuesta por lo natural
Procura eliminar alimentos procesados en general y los que tienen un porcentaje elevado de azúcar en particular. Cuidado con la bollería, los postres, natillas, galletas… (entiéndase que hablamos de todo vegano) y sustitúyelo por fruta o un tostada con verdura (ensalada, brotes tiernos, rúcula, aguacate, tomate, olivada…). Las alternativas naturales siempre serán más baratas y más sanas.
No hay demasiado gluten en tu ejemplo?
Hola Mónica, gracias por tu comentario.
Cuidado, mi ejemplo no es un menú. Evidentemente, si almuerzo seitán no voy a repetirlo en todo el día, en comida y/o cena voy a comer legumbres. He puesto algunos platos de ejemplo para dar ideas, pero repito: ¡no es un menú!
Hola Cris! Preciosa entrada, y muy sensata la recomendación de visitar a nutricionistas. Un abrazo guapa!!!
Gracias Rosa. Un beso!!
Hola! Muchas gracias,acabo de pasarme a esto del veganismo y estaba un poco pérdida. Este artículo me ha venido genial.
Hola Iodia! Me alegro mucho! 😀